1. Dumbbell bankuko prentsa, bankuko prentsa da pectoralis major, deltoide eta biceps brachii ariketa egiteko modurik onena eta azkarrena.Lehenik eta behin, bankuan etzanda egon behar duzu.Etxean praktikatzen baduzu, ehundura gogorra duen banku bat aukeratu dezakezu.Ez arkutu bizkarra eta aldakak, ezta arnasari eutsi.Horrek muskuluak kontrola galduko du.Jarraian, zapaldu lurra bi oinen zola beteta, eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, tolestu ukondoak, jarri bi eskuen ahurrak hanketara, gorputzaren goiko aldean perpendikularki, eta mantendu dumbbell ardatza bat. titiaren gainetik zentimetro.

Modu honetan, bularreko muskuluak indarra egiten parte hartu ahal izango du.Ondoren, poliki-poliki ireki bi besoak bi aldeetara, eta poliki-poliki jaitsi bi besoak.Dumbbell bi besoen muskuluen tartera erortzen denean, bultzatu dumbbell gorantz.Gorantz bultzatzean, mantendu ukondoa estutzeko eta apur bat aurrera makurtzeko jarrera.Mantendu tarte zabala besoen artean muskulu pectoral nagusia entrenatzeko, eta tarte estua deltoidea entrenatzeko.

2. Alboko igogailua eserita, entrenamendu-metodo hau deltoide muskuluaren alboko erdiko sorta lantzea da batez ere.1. urratsa: eseri alboko bankuan, jarri oinak lurrean, mantendu hankak sorbalden zabalera berean eta besoak modu naturalean erortzen direla.Mantendu palmondoak parean eta eutsi dumbbell formari, eta altxatu besoak gorantz.Ez altxatu dumbbell hura botaz.Marraztu dumbbell gorantz arku erdi-zirkular batean, altxa ezazu belarri-errotik gertu dagoen posiziora pixka bat eta, ondoren, jaregin dumbbell behera jatorrizko arkuan zehar eta errepikatu ekintza.

3. Eserita eta makurtuta, hau da, batez ere, biceps brachia ariketa egiteko modurik azkarrena eta eraginkorrena.Lehenik eta behin, eseri eta mantendu goiko gorputza apur bat aurrerantz okertuta.Ezkerreko eskua ezkerreko izterraren gainean dago.Eskuineko eskuak duen dumbbell naturalki erortzen da izterraren barne-herenean.Eskuineko besoak 45º-ko angelua mantentzen du izterrarekin, eta palmondoa barrurantz dago.Ondoren, poliki-poliki altxatu dumbbell bularrera, zirkuluerdiko arku-bide batean, egon pixka bat eta, ondoren, berreskuratu ekintza jatorrizko uzkurdura-bidearekin.Errepikatu prestakuntza ezkerreko eta eskuineko eskuekin.